Những Thói Quen Lành Mạnh Giúp Cải Thiện Chất Lượng Giấc Ngủ

Hai năm sau khi sinh con thứ hai, tôi vẫn vật lộn hàng ngày mỗi khi đến giờ đi ngủ. Dù thử nhiều cách khác nhau để cải thiện chất lượng giấc ngủ từ bổ sung thực phẩm chức năng, uống trà, ngâm chân, tình trạng vẫn không khá hơn là bao. 

Bộ não của tôi vẫn liên tục hoạt động khiến tôi suy nghĩ hết chuyện này sang chuyện khác. Mặc dù nhắm mắt, tâm thức tôi vẫn tỉnh táo và ý thức được mọi chuyện đang diễn ra. Cho đến gần sáng, có thể vì đã quá mệt, tôi mới chìm vào giấc ngủ. 

Khi tỉnh dậy, tôi vẫn tiếp tục mệt mỏi và buồn ngủ. Nhiều khi, tôi quay lại giường ngủ tiếp, nhưng không thể ngủ được. Sau khoảng thời gian dài mất ngủ triền miên, tôi chiêm nghiệm được một điều. 

Đó là muốn có một giấc ngủ lành mạnh, không phải “mất bò mới đi làm chuồng”. Có nghĩa là khi bị mất ngủ rồi mới đi khắp nơi tìm cách để ngủ sao cho tốt. Thay vào đó, bạn sẽ cần cả một quá trình liên tục cố gắng để hình thành những thói quen tốt giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đồng thời từ bỏ những thói quen xấu khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.  

Vậy những thói quen nào sẽ giúp ích cho giấc ngủ của bạn, chúng ta cùng tìm hiểu nhé! 

Đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định

Michael J. Breus – một tiến sĩ, chuyên gia về giấc ngủ chia sẻ rằng đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định khiến cơ thể bắt đầu tuân thủ nhịp sinh học và tự động buồn ngủ vào cùng một thời điểm trong ngày. Ông nói: “Duy trì nhịp sinh học ổn định thậm chí cả vào cuối tuần là một điều quan trọng”. 

Nghe có vẻ đơn giản nhưng không hề dễ dàng để bạn có thể duy trì nề nếp này. Gia đình tôi sinh hoạt khá kỷ luật vào những ngày trong tuần, nhưng đến cuối tuần, vào dịp lễ tết, tôi thường ngủ muộn và thức dậy muộn hơn nhiều so với thường lệ.

Để thiết lập thói quen này một cách hiệu quả, nên điều chỉnh dần lịch trình của bạn thay vì ép bản thân phải ngay lập tức tuân thủ việc đi ngủ vào một khung giờ cố định. Tưởng tượng xem sẽ khó khăn thế nào nếu bạn đang là cú đêm, thường xuyên đi ngủ vào 2 giờ sáng nhưng hôm nay lại buộc bản thân đi ngủ khi mới 10 giờ tối. 

Bắt đầu nhỏ, điều chỉnh lịch ngủ sớm thêm 30 phút (thậm chỉ 10 phút hay 5 phút) mỗi ngày sẽ giúp bạn dần dần thích nghi với sự thay đổi và hình thành thói quen dễ dàng hơn, bền vững hơn.

Ngoài ra, bằng cách thường xuyên ra ngoài hoặc mở cửa sổ đón ánh sáng tự nhiên để cơ thể được tiếp xúc với ánh sáng ban ngày cũng giúp cơ thể nhận biết và tạo được nhịp sinh học phù hợp.

Bạn cũng nên ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi ngày để tinh thần tỉnh táo, tâm trí minh mẫn giúp làm việc hiệu quả hơn.

Tạo môi trường thân thiện cho giấc ngủ

Một căn phòng sạch sẽ, không quá nhiều ánh sáng, cùng chiếc giường êm ái, phù hợp với tình trạng cơ thể sẽ là nền tảng tốt cho một giấc ngủ ngon. 

Bạn có thể sử dụng những gợi ý sau đây để thiết lập môi trường hoàn hảo cho giấc ngủ:

• Dọn dẹp phòng ngủ thật sạch sẽ. Một nghiên cứu được trình bày tại hội nghị SLEEP tháng 6 năm 2015 ở Seattle cho thấy nhiều người có khả năng bị rối loạn giấc ngủ khi nằm trong một căn phòng bừa bộn đồ đạc, lộn xộn, không gọn gàng. 
• Phòng ngủ “đủ tối” giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ vì chúng thúc đẩy cơ thể sản xuất melatonin, một hormone có tác dụng gây buồn ngủ. Bạn có thể sử dụng rèm che tối màu hoặc miếng che mắt ngủ để hạn chế ánh sáng.
• Giữ cho môi trường xung quanh yên ắng, tĩnh lặng. Một số người có thể ngủ ngay lập tức bất chấp tiếng ồn. Nhưng phần lớn đều gặp khó khăn khi ngủ nếu môi trường xung quanh quá ồn ào. Bạn có thể sử dụng tiếng ồn trắng hoặc đeo tai nghe để dễ ngủ hơn. 
• Nhiệt độ phòng ngủ cũng đóng một phần quan trọng giúp bạn có giấc ngủ ngon. Dù mỗi người sẽ có ngưỡng nhiệt độ khác nhau mà bản thân thấy thoải mái, nhưng hầu hết các nghiên cứu chỉ ra nhiệt độ khoảng 18 đến 20 độ C là lý tưởng để bạn đi vào giấc ngủ. 
• Sử dụng đệm và gối chất lượng cao: Sử dụng chiếc nệm, chiếc gối êm ái, phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe, khiến bạn thoải mái khi nằm ngủ là một điều cần thiết. Ví dụ nếu thường xuyên đau lưng, nên chọn những đệm cứng có độ đàn hồi cao đồng thời tránh nệm có chứa nhựa, foam hay sợi tổng hợp.
• Hương thơm tự nhiên, nhẹ nhàng cho phòng ngủ như hương hoa oải hương giúp bạn thấy dễ chịu và thoải mái, cũng là một cách bạn có thể cân nhắc sử dụng.

Tạo thói quen lành mạnh cho giấc ngủ ngon

Xây dựng thói quen lành mạnh trước khi đi ngủ được cho là có thể hỗ trợ cải thiện đáng kể tình trạng khó ngủ, mất ngủ. Dù quá trình này sẽ mất nhiều thời gian, dễ khiến cho bạn nản lòng, nhưng nếu làm được điều này, chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ được cải thiện mà không phải sử dụng đến bất kỳ viên thuốc nào. 

Những thói quen lành mạnh này có thể là:

• Tập thể dục thường xuyên. Tập luyện có lợi cho sức khỏe nói chung và giấc ngủ nói riêng. Dành một khoảng thời gian trong ngày để tập thể dục khoảng 20-30 phút cũng mang lại tác động tích cực cho giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, không nên tập luyện quá sức, đặc biệt trước khi đi ngủ. 
• Chú ý thời gian ngủ trưa. Nếu hôm nào tôi lỡ ngủ trưa quá nhiều (khoảng 2 tiếng), tối hôm đó chắc chắn tôi sẽ phải vật lộn để đi vào giấc ngủ. Vì vậy, tôi thường không ngủ trưa, hoặc chợp mắt khoảng 20 phút rồi đi rửa mặt và vào làm công việc buổi chiều. Bạn cũng nên để ý không nên ngủ trưa quá muộn. Thời gian ngủ trưa tốt nhất là sau bữa trưa, trong khoảng từ 12:30 đến 14:00.  
• Không ăn quá nhiều, quá no, nhất là vào buổi tối trước khi đi ngủ. Tránh sử dụng thực phẩm dầu mỡ, không tốt cho sức khỏe. Không uống nhiều nước có gas, đồ uống có chứa caffeine, rượu hoặc. Thay vào đó, bạn có thể uống một tách trà hoa cúc. 
• Ngừng suy nghĩ, lo lắng quá nhiều về những vấn đề bản thân không kiểm soát.
• Thực hiện những hoạt động nhẹ nhàng, có tính chất thư giãn trước khi đi ngủ. Bạn có thể viết khoảng 30 phút, đọc sách, nghe nhạc không lời, thực hành thiền định. Nên tránh những hoạt động ồn ào, quá sức như xem tivi, tập thể dục cường độ cao,…
• Ngắt kết nối với các thiết bị điện tử. Ánh sáng từ các thiết bị điện tử ức chế khả năng sản xuất melatonin. Bạn nên đặt các thiết bị điện tử ở ngoài phòng ngủ, và không sử dụng 1 tiếng trước khi ngủ. 

Trong trường hợp bạn không ngủ được

Nên:

• Ra khỏi giường ngủ và thực hiện một vài hoạt động nhẹ nhàng, thư giãn như phía trên (tránh sử dụng điện thoại hoặc TV). Nằm trên giường và cố ép bản thân đi vào giấc ngủ chỉ khiến bạn càng căng thẳng và khó ngủ hơn.  .
• Thăm khám bác sĩ. Nếu thực sự đã cố gắng rất nhiều mà không thể cải thiện được tình trạng của mình, đặc biệt trong thời gian dài, bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn và điều trị.
• Viết nhật ký về giấc ngủ. Bạn có thể ghi chép lại các hoạt động một ngày cùng với đó là tình trạng giấc ngủ của bản thân. So sánh và đánh giá với các gợi ý phía trên. Sau đó, lựa chọn những phương án phù hợp với bản thân và thử nghiệm.Ghi chép lại cũng giúp bạn dễ dàng phát hiện ra vấn đề của mình và có phương án điều chỉnh phù hợp để mang lại kết quả như ý muốn.

Khi ghi chép lại những việc đã làm trong ngày, tôi phát hiện ra nhiều vấn đề trong lối sống sinh hoạt của bản thân. Đó là việc không thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng vì phải ngồi trong nhà làm việc quá nhiều, không tập thể dục thường xuyên, hay ngủ trưa quá giấc, ngủ “vô tội vạ” vì hay tham công tiếc việc. Tôi còn ăn quá no vào buổi tối, ăn vặt trước giờ đi ngủ và luôn luôn dính lấy điện thoại kể cả khi đã lên giường và tắt đèn. 

Nhiều khi, vì quá quen thuộc với nếp sinh hoạt này mà tôi thấy mọi chuyện bình thường cũng không có gì là to tát. Tuy nhiên, đến khi mất ngủ triền miên, tôi mới có cơ hội nhìn lại và phát hiện ra những “thói quen xấu” này. Tôi cố gắng loại bỏ dần dần từng thói quen một và thiết lập một số thói quen tốt hơn như tập thể dục thường xuyên và viết nhật ký. Gần đây, tôi đã bắt đầu thấy khá hơn nhiều và có được những giấc ngủ ngon và sâu.

Còn bạn thì sao? Bạn có hay khó ngủ, mất ngủ, ngủ chập chờn, không ngon giấc không? Bạn đã đối phó với chúng như thế nào? Hãy chia sẻ thêm với tôi nhé!