Thiết Lập Ranh Giới Cá Nhân Cho Đời Sống Tinh Thần Khỏe Mạnh

Bạn đã từng cư xử trái với lương tâm chỉ để làm hài lòng người khác? 
Bạn đã từng miễn cưỡng đồng ý với yêu cầu của người khác vì sợ rằng mối quan hệ hai bên sẽ xấu đi một khi bạn từ chối?
Bạn đã từng vào hùa với người khác nói xấu một ai đó vì FOMO (Fear Of Missing Out) hay lo sợ bị nghỉ chơi kể cả khi bạn cho rằng hành động đó là không đúng? 

Nếu đã từng có một trong số những trải nghiệm đó trong đời, ranh giới cá nhân của bạn thực sự mờ nhạt. Bạn thỏa hiệp với những điều trái ngược với giá trị cốt lõi của bản thân, vô tình khiến tổn thương lòng tự trọng của chính mình mà không hay biết. Đến một lúc nào đó bạn có thể phải đối mặt với mệt mỏi và kiệt sức trên hành trình cuộc sống, nếu không thể tự xây dựng ranh giới cá nhân lành mạnh cho bản thân.

Ranh giới cá nhân là một điều cực kỳ cần thiết với tất cả chúng ta.  

Dấu hiệu cho thấy bạn cần thiết lập ranh giới cá nhân

Nếu đã từng rơi vào những tình trạng sau đây, đã đến lúc bạn nên ngồi xuống và đặt ra những ranh giới cho cuộc sống của mình.

• Cảm thấy thường xuyên bị lợi dụng trong một số trường hợp cụ thể, như về cảm xúc, tài chính hoặc thể chất. 
• Miễn cưỡng đồng ý chỉ để làm hài lòng người khác nhưng lại khiến bản thân không thoải mái.
• Từ bỏ những điều mình mong muốn vì sợ nảy sinh mâu thuẫn với người khác, khiến họ tổn thương, thất vọng…
• Nhận thấy không có được sự tôn trọng từ người khác nhưng không dám biểu hiện cảm xúc, suy nghĩ của mình.
• Sợ bị phản đối, bị tẩy chay…nên chấp nhận thua thiệt về mình
• Tham gia thực hiện những hành động đi ngược với hệ giá trị của mình, làm tổn thương đến người khác để làm hài lòng một số người hay nhận được sự chấp nhận của họ.
• Tán tỉnh những người đang ở trong một mối quan hệ khác hoặc tán tỉnh khi bạn đang có một mối quan hệ kể cả khi bạn biết rằng điều này sẽ làm người khác tổn thương.
• Làm mọi thứ để đạt được điều mình muốn dù bất chấp việc đi ngược lại với những tuyên ngôn của bản thân. 

Thiết lập ranh giới cá nhân không phải là chuyện dễ dàng. Và điều này có thể sẽ khó với một số người hơn là với những người khác. Trong số đó, những người thường xuyên lo lắng, trầm cảm, hay gặp những vấn đề về tâm lý hoặc có lòng tự trọng thấp sẽ gặp khó khăn trong việc tạo ra ranh giới và duy trì chúng.

Theo tiến sĩ Magavi, đó là bởi: “Một số cá nhân cảm thấy thoải mái khi nhận được sự công nhận từ người khác và họ tránh tạo ra ranh giới để làm hài lòng số đông. Tuy nhiên, điều này có thể khiến họ càng trở nên tổn thương, kích động hơn.

Ranh giới cá nhân là gì?

“Ranh giới là sự ngăn cách về mặt tinh thần, tình cảm và thể chất mà con người cần để cảm thấy an toàn, có giá trị và được tôn trọng.” – Carla Marie Manly, tiến sĩ, nhà tâm lý học tại hạt Sonoma, California, tác giả cuốn sách “Joy From Fear and Date Smart”.

Mark Manson lại có một định nghĩa rất hay về ranh giới cá nhân lành mạnh – “healthy personal boundaries”. Đó là việc bạn chịu trách nhiệm cho những cảm xúc và hành động của chính bản thân mình trong khi hiểu rằng không cần/không thể/không phải chịu trách nhiệm cho những hành động và cảm xúc của người khác. 

Tôi thấy hài lòng nhất về cách định nghĩa này của Mark vì nó thực sự dễ hiểu, dễ nhớ. Với định nghĩa này, chúng ta đã có một nguyên tắc để tự tạo ra những ranh giới cho bản thân để có một đời sống tinh thần khỏe mạnh hơn. 

Có ranh giới cá nhân lành mạnh, bạn sẽ biết cách:

• chia sẻ thông tin cá nhân một cách hợp lý (không sa đà nói quá nhiều về bản thân, hay chia sẻ quá ít không đủ để người khác cảm nhận được sự thân thiện từ mình, không nói chuyện của người thứ ba không có mặt, không chia sẻ những điều bí mật của người khác, nhất là điều đó có khả năng ảnh hưởng không tốt đến hình ảnh của họ,…)
• hiểu được nhu cầu và mong muốn của bản thân và biết cách biểu đạt chúng
• coi trọng giá trị của bản thân
• chấp nhận khi người khác nói “không” và học cách nói “không” mỗi khi cần thiết

Tại sao phải đặt ranh giới cá nhân?

Ranh giới cá nhân giúp bạn xây dựng niềm tin và những mối quan hệ lành mạnh. Có thể ban đầu, nhiều người sẽ không thích những gì mà bạn đặt ra, nhưng nếu họ thực sự hiểu và tôn trọng bạn, muốn xây dựng mối quan hệ tốt đẹp với bạn, chắc chắn, họ sẽ dần dần tuân theo những nguyên tắc của bạn. 

Ranh giới cũng giúp bạn nâng cao tự trọng. Mọi người không còn xem bạn như một người không có tiếng nói, không có chính kiến. Họ biết cách lắng nghe và đánh giá cao hơn những gì bạn thể hiện. Họ biết tôn trọng sự riêng tư và mọi thứ thuộc về bạn.

Ranh giới cá nhân giúp bạn thỏa mãn những nhu cầu của bản thân, khiến bạn có một cuộc sống viên mãn hơn. Bạn không cần phải hy sinh những thứ mình thích, những điều mình muốn chủ đề làm hài lòng người khác. 

Bạn tạo ra những nguyên tắc để mọi người có thể học cách cư xử với bạn theo cách bạn muốn mình được đối xử. Nó không phải là ích kỷ, thô lỗ, chảnh chọe, hay bất kỳ tính từ tiêu cực nào bạn có thể gọi tên. Đơn giản chỉ là sống vì những gì bạn mong muốn. 

Ranh giới cá nhân giúp cho bạn tự do, không phụ thuộc vào người khác. Bạn mạnh mẽ đứng trên đôi chân của mình, sống dựa trên những nguyên tắc của mình, hiên ngang bước đi mà không bị bó buộc bởi một khuôn khổ nào. Đó chính là cách chăm sóc tuyệt vời nhất cho sức khỏe tinh thần của bạn.

Làm thế nào để thiết lập ranh giới cá nhân cho bản thân?

Bắt đầu bằng sự tự nhận thức

Dành thời gian phản tư để tự hỏi bản thân đâu là những điều khiến bạn khó chịu và cần phải có một ranh giới cho nó. Tốt nhất hãy ngồi xuống với nhật ký và ghi chép lại những gì đã trải qua. Trong hoàn cảnh đó, bạn có những cảm nhận gì, cảm xúc của bạn như thế nào, ranh giới cá nhân sẽ giúp bạn cải thiện tình huống đó ra sao? Đâu là điều bạn muốn nhận được khi thiết lập ranh giới đó cho bản thân?

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng  “The Five Things” nếu chưa biết phải bắt đầu từ đâu khi mở nhật ký. Ví dụ như:

• Liệt kê năm điều bạn muốn mọi người ngừng làm với người khác, chẳng hạn như chỉ trích đồng nghiệp vắng mặt.
• Liệt kê năm điều bạn muốn mọi người ngừng làm với mình, chẳng hạn như bắt nạt hay cố tình tảng lờ những yêu cầu từ bạn.
• Liệt kê năm điều mà bạn không muốn mọi người tiếp tục nói với bạn, chẳng hạn như “bạn thật ngu dốt” hoặc “bạn chẳng làm được cái gì cho ra hồn”

Để giá trị cốt lõi dẫn đường

Một điều cực kỳ quan trọng bạn cần lưu ý, đó là cần xây dựng ranh giới cá nhân phù hợp với những giá trị cốt lõi của bản thân. Giá trị cốt lõi chính là những điều định nghĩa con người bạn, định hướng cho mỗi quyết định và hành động trong cuộc sống của bạn. 

Nếu cuối tuần với bạn là thời gian dành cho gia đình, và gia đình là ưu tiên số một trong hệ giá trị của bạn, chắc hẳn, bạn sẽ không muốn phải làm thêm vào cuối tuần. Ranh giới của bạn trong công việc có thể là “tôi không chấp nhận làm thêm vào cuối tuần”. 

Nếu bạn tôn trọng giá trị “trung thực”, ranh giới của bạn có thể sẽ là không bao giờ nói dối về sản phẩm, dịch vụ cốt để bán hàng cho bằng được vì điều đó đi ngược lại với nguyên tắc và phẩm chất của bạn.

Đặt ra ranh giới theo giá trị bản thân sẽ giúp bạn sống tỉnh thức hơn và tìm được cách ưu tiên những điều mang lại cho bạn niềm vui, sự thỏa mãn và hài lòng.

Bắt đầu nhỏ

Nếu bạn là người mới bắt đầu, như tôi, hãy bắt đầu nhỏ. Đây là lời khuyên có lẽ bạn sẽ thấy xuất hiện cực kỳ thường xuyên trên The Introvert Writer. Tôi tin rằng, để bắt đầu hình thành và duy trì bất kỳ thói quen gì, chúng ta cần phải đặt ra những mục tiêu dễ dàng nhất có thể. Dễ dàng đến mức bạn không thể từ chối. Chỉ có như vậy, bạn mới sẵn sàng thực hiện mà không chán nản rồi bỏ cuộc. 

Đừng nóng vội mà hãy dần dần xây dựng những ranh giới cho bản thân mình. Điều này cũng giúp bạn có thời gian nhìn lại để thực hiện những điều chỉnh cần thiết, nếu có thể. 

Sau đó, hãy quyết định xem bạn sẽ làm gì nếu có ai bước qua những ranh giới bạn đã đặt ra, dù đây là điều thực sự khó khăn, đặc biệt với một số người trong đó có tôi. 

Tôi từng nhiều lần quyết định sẽ đứng yêu cầu một số người dừng lại những việc họ đang làm với bản thân tôi, nhưng cuối cùng, tôi vẫn chưa làm được điều gì cả. Dù vậy, chỉ cần nhận thức được điều đó, và tiếp tục nghĩ về những điều bạn có thể làm, dù chỉ là những điều nhỏ bé nhưng với thái độ mạnh mẽ, cương quyết, bạn sẽ đạt được mục đích của mình.  

Tuyên bố về ranh giới cá nhân

Một khi tạo ra ranh giới, hãy tuyên bố với mọi người một cách rõ ràng. Lựa chọn thời điểm thích hợp để đưa ra quan điểm của mình. Chia sẻ chân tình, nhã nhặn nhưng vẫn cần thể hiện sự cứng rắn trong lời nói để họ nhanh chóng nắm bắt được tình hình và có thể thay đổi cách đối xử với bạn.

Kiên trì

Nếu có ai đó đi quá xa so với ranh giới bạn có thể chấp nhận, hãy làm những gì bạn đã tuyên bố. Quan trọng hơn nữa là hãy thực sự kiên trì với những gì mà mình đã đặt ra, dù khó khăn đến mấy. 

Ban đầu sẽ không dễ dàng cho bạn. Tôi biết. Tuy nhiên, việc bạn tiếp tục theo đuổi những ranh giới này sẽ khiến mọi người dần nhận ra và tôn trọng bạn hơn. Bạn tự tin hơn, khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn. 

Một vài ví dụ về ranh giới cá nhân lành mạnh

1. Nếu bạn đang hẹn hò và không muốn đi chơi qua đêm, ranh giới với bạn trai của bạn có thể là luôn trở về nhà trước 11 giờ tối. Nếu không, bạn sẽ từ chối những lời mời hẹn hò vào buổi tối kế tiếp sau đó. 
2. Nếu bạn có một cuốn sổ nhật ký ghi chép những chuyện riêng tư của bản thân và không muốn bất kỳ ai xem nó (hoặc bất kỳ điều riêng tư nào khác), hãy nói với mọi người trong gia đình về vấn đề này. Nếu phá vỡ quy tắc của bạn, bạn có quyền khóa cửa phòng để mọi người không thể tự tiện ra vào phòng của mình nữa (dù cho bạn vẫn đang sống trong ngôi nhà của bố mẹ).
3. Nếu bạn là người cần đi ngủ sớm trước 11 giờ, trong khi cô bạn cùng phòng lại thường xuyên gây mất trật tự ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, hãy đặt ra quy định không làm ồn sau 11 giờ. Nếu không thể tuân theo, bạn sẽ dọn ra ngoài (hoặc yêu cầu bạn của mình dọn ra ngoài). 
4. Nếu bạn là người coi trọng thời gian dành riêng cho bản thân, và đặc biệt lựa chọn ngày thứ 7 là khoảng thời gian “me-time”, hãy nói rõ với đồng nghiệp, bạn bè của mình. Nếu biết rõ nguyên tắc này mà mọi người vẫn muốn hẹn bạn đi chơi ngày thứ 7, bạn sẵn sàng từ chối.
5. Nếu bạn là người mau nước mắt, dễ xúc động vì những chuyện nhỏ nhặt nhưng lại thường xuyên bị người khác chỉ trích “bánh bèo vô dụng”, hãy tự tin cho mọi người biết đó là một phần tính cách của bạn. Nếu yêu quý bạn, xin đừng phàn nàn về nó. Nếu họ không dừng lại, hãy dũng cảm lựa chọn bản thân. Đừng cố gắng để trở người mà mình không thuộc về.
6. Nếu bạn cũng có những ý kiến của riêng mình, nhưng thường xuyên bị mọi người xem thường vì cho rằng bạn còn quá nhỏ, bạn không có kinh nghiệm, lời nói của bạn không đáng giá. Họ còn luôn muốn bạn phải làm theo ý họ thì mới vừa lòng, nếu không họ sử dụng “quyền lực mềm” để đe dọa, như dọa nghỉ chơi, dọa không giúp đỡ, dọa cô lập,…Lúc đó, hãy xây dựng ranh giới để bản thân dũng cảm nói “không”, hoặc giữ khoảng cách, hạn chế sự phụ thuộc nếu đó là mối quan hệ bạn không thể buông tay như mối quan hệ giữa những người thân trong gia đình chẳng hạn.
7. Nếu có điều gì đó khiến bạn không thoải mái trong mối quan hệ tình cảm của mình, đừng ngần ngại chia sẻ với đối phương. Đừng sợ hãi phải tiết lộ những phần bên trong tính cách của con người mình. Nếu họ không hài lòng với những chuyện đó, không sẵn sàng để chấp nhận con người thật có bạn, có lẽ đã đến lúc bạn cần xem xét lại mối quan hệ của mình.

Còn rất nhiều những ví dụ nữa về những ranh giới cá nhân bạn có thể tự tạo ra cho bản thân. Chỉ có bạn mới biết rõ đâu là những giá trị bạn cần tôn trọng và những điều mà muốn nhận được trong các mối quan hệ công việc và cuộc sống. Không ai có thể làm điều đó thay bạn. 

Hy vọng rằng, sau khi đã có cho mình những ranh giới lành mạnh, bạn sẽ thực sự là chính mình, thoải mái thể hiện những giá trị của chính mình và sống cuộc đời bạn mơ ước.